|
|
Kalciumintag utan mjölk
Vid mjölkproteinallergi eller laktosintolerans är det många som ställer sig frågan om kalciumintaget är tillräckligt eller om man behöver ta kalciumtillskott.
Vid laktosintolerans
är det inget problem att få i sig tillräckligt med kalcium eftersom hårdost lagrad längre än 6 månader är laktosfri, det finns också garanterat laktosfri ost (Valio). Låglaktosmjölk klarar de flesta och det finns nu också en helt laktosfri mjölk (Valio) för den som är extra känslig.
Vid mjölkproteinallergi/intolerans
måste alla former av mjölkprodukter uteslutas och man måste vara observant på att få i sig tillräckligt med kalcium.
Med hjälp av nedanstående information och tabeller med kalciuminnehåll kan du göra en översiktlig bedömning av om du eller ditt barn får tillräckligt med kalcium i maten. Du kan göra justeringar genom att använda mer av de livsmedel som ger ökat kalciumintag och räkna ut hur mycket mjölkersättning(kalkberikad) som behövs därtill för att täcka behovet. Mat helt utan mjölkprodukter ger i genomsnitt ca 200 mg kalcium, lite mindre för barn och lite mer för vuxna.
Kalcium, uppgifter i kroppen
Största andelen av kroppens kalcium finns i skelettet. Kalcium har också många uppgifter i mjukvävnader och kroppsvätskor. Kalcium har bland annat inflytande på nervsystemet och spelar en viktig roll vid muskelsammandragningar(när musklerna skall arbeta). Kalcium deltar också i flera steg i blodkoagulationen.
Upptag av kalcium
Upptaget av kalcium varierar mellan 15-70%. När intaget ändras, anpassas upptaget därefter. Vid större kalciumintag minskar andelen upptaget kalcium och vid lågt intag ökar den. Det ökade kalciumupptaget vid liten kalciumtillförsel beror på en anpassning orsakad av flera skilda faktorer. Framförallt bestäms upptaget av tillgången på D-vitamin och den effekt som detta vitamin indirekt har på upptaget.
Kalciumbrist
Ett lågt kalciumintag behöver inte alltid innebära att det uppstår en brist.
Vid lågt intag och ökat behov sker som nämnts en anpassning och en större andel av matens kalcium tas upp.
Följden av långvarig kalciumbrist kan bli skelettförändringar.
Behov och rekommendationer
Vuxna
800 mg/dag för vuxna kvinnor
Under graviditet och amningsperioden 1000mg/dag
600 mg/dag för vuxna män
Barn
0-6månader 360mg/dag
½-1 år 540mg/dag
1-10 år 600mg/dag
11-18 år 800 mg/dag
KALCIUM I MATEN
Mjölkersättning:
på burken eller paketet står det hur mycket den ger per 100g drickfärdig produkt. Står inget angivet kan du utgå ifrån att den ger marginellt med kalcium.
Tänk på när du tittar i tabellen:
Hur mycket är en portion, hur mycket äter jag / mitt barn?
t ex 100g kokta grönsaker är en ganska lagom portion för en vuxen medan 100g sallad, dill eller persilja är en enorm portion. Medtaget i tabellen är det som ger mer än 40 mg kalcium per 100 g livsmedel.
Mg kalcium per 100g
Grönsaker
broccoli 41
dill 343
Friséesallad 52
fänkål 64
gröna bönor 44
grönkål 136
frysta grönsaksblandningar 30-50
mjölksyrad grönsaksjuice 40
kikärter kokta 49
kronärtskoccka 51
mangold 51
nässlor 490
oliver 61
persiljeblad 340
purjolök 65
sockerärter 62
kokta sojabönor 73
(sojadryck 19)
sojakorv 73
sojarätter 94
spenat 93
fryst spenat 170
surkål 42
tofu eller sojabönsost 128
vaxbönor 45
vitkål 45
Frukt och bär
apelsin 46
(apelsinjuice 10)
aprikoser torkade 45
fikon torkade 144
kaktusfikon 56
kumquat 44
papaya torkad 135
russin 49
röda vinbär 43
svarta vinbär 94
Nötter och frön
cashewnötter 45
hasselnötter 188
jordnötter 86
paranötter 176
pistaschmandel 135
sesamfrön med skal 980
sesamfrön utan skal 131
solrosfrön 116
sötmandel 265
valnötter 94
Rotfrukter
palsternacka 74
rotpersilja 55
rädisor 41
rättika 50
svartrot 53
Ost
Hårdost ca 800
smältost ca 500
Fisk och skaldjur
flundra 41
gös 54
havskräfta 60
hummer 65
krabba konserv 120
kummel 41
lutfisk kokt 210
musslor 71
regnbåge/regnbågslax 69
räkor 115
sardin 180
siklöja 89
sill 63
(inlagd sill 18)
sniglar 170
stenbitskaviar 43
strömming 50
vitling 50
ål 43
Övrigt
vitt vin 44
|
|
